Rutina 1. Ejercicios para tonificar el cuerpo.
Rutina 2. Si lo que tu deseas es perder peso de forma rápida, estos tips podrían ayudarte:
Rutina 3. Si tu eres de las personas que asiste al gimnasio, esta rutina podría ser de gran ayuda. Checala..
Dieta 1. Si eres vegetariano, tambien tenemos dieta para ti. Descubrelo en el siguiente slideshare.
Dieta 2. Si te recomendaron seguir dieta segun tu peso y asi consumir determinada cantidad de calorias, aqui te dejamos dietas con diferente cantidad de calorias.
Dieta 3. Si te es difícil calcular la cantidad de calorias, prueba con puntos. Checalo guíate en base de esto..
AUDIO. Vida sana, dietas y falsos mitos alimentarios, con los doctores Alfonso Calle y Julio Basulto
WIKI EJERCICIO EN CASA.
Cómo hacer ejercicio en la casa
El ejercicio en casa te
proveerá muchos beneficios. No solo te ahorrarás el tiempo que necesitas para
conducir hasta un gimnasio, sino también te ahorrarás el costo de la membresía
en un gimnasio. Si quieres ponerte en forma, considera algunos pasos esenciales
que debes seguir en tu esfuerzo para hacer ejercicio en casa y podrías ver
resultados muy exitosos.
1
Establece una rutina de
ejercicios. Mantener el proceso de ejercitarte es fácil si has establecido
una rutina constante. Lo ideal es que el régimen de ejercicios sea lo más
persistente posible para que tu familia y tú tomen en serio las sesiones de
ejercicio.
Elige determinados días y
horas para la sesión de ejercicios (por ejemplo: los lunes, miércoles y viernes
a las 7:00 a. m.).
Elige la mejor área de la
casa donde te sientas más cómodo haciendo rutinas de ejercicio. Asegúrate de
tener suficiente espacio sin objetos que interfieran.
Mantén la disciplina. No te
permitas ser perezoso solo porque estás en la casa.
2
Evita las distracciones. Trata
de hacer ejercicio cuando no haya nadie en la casa o cuando tengas pocas cosas
que hacer, como lavar la ropa, los platos, etc.
No quieres interferir con
los miembros de tu familia cuando estén haciendo su rutina diaria. Con
frecuencia, a los niños pequeños les gusta pasar encima de todos los que están
haciendo flexiones de pecho y abdominales.
Si tuvieras tareas
específicas en mente, podrías usarlas como excusa para no hacer ejercicio o
para terminar la sesión antes de lo previsto.
3
Interpreta bien el papel. Pon
música y vístete para hacer ejercicio cuando empieces la sesión en la casa.
Escuchar música que te
motive te ayudará a tener una mente determinada y a subir la adrenalina.
Si te alistas como si fueras
al gimnasio, sentirás más motivación para hacer ejercicio y al final, harás un
buen trabajo. También empezarás a sentirte culpable si estás vestido para hacer
ejercicio, pero te das cuenta de que estás sentado y evitando hacerlo.
4
Mantente hidratado. Al
hacer ejercicio, ten siempre una botella de agua a la mano, incluso si estás en
la casa. No asumas que beberás un vaso cuando tengas sed, ya que podrías no ser
tan disciplinado.
Mantenerte hidratado es
esencial para hacer ejercicio. La hidratación sustituirá la humedad que pierdas
con el sudor y te ayudará a mantener la energía.
Un buen momento para beber
un poco de agua es durante un descanso entre las series de ejercicios. Por
ejemplo: si haces dos series de 20 sentadillas, bebe un poco de agua después de
las primeras 20 y después de las últimas 20.
5
Equilíbralo con una dieta saludable. Al
hacer ejercicio, es muy importante mantener una dieta saludable. Comer un
bocadillo saludable al menos 45 minutos antes de hacer ejercicio le dará a tu
cuerpo la resistencia y la energía que necesita.
Para comer bocadillos
saludables, elige los grupos de alimentos que contengan carbohidratos y
proteínas. Un ejemplo podría ser un pedazo de pan tostado con mantequilla de
maní.
Recuerda que solo es un
bocadillo, ¡no una comida! Si planeas hacer ejercicio después de una comida más
grande, espera más o menos dos horas para digerir la comida correctamente.
6
Comprende si el estiramiento
es adecuado para ti. Algunas personas dicen que el estiramiento antes del
ejercicio es una forma excelente de aflojar los músculos del cuerpo y puede
ayudar a prevenir lesiones. Sin embargo, hay muchas otras personas que lo
disputan y dicen que el estiramiento no disminuye la probabilidad de lesiones.
Lo importante aquí es comprender tu cuerpo.
Si crees que eres lo
suficientemente flexible y capaz para hacer los ejercicios sin complicaciones,
entonces puedes seguir sin hacer estiramientos.
Si sientes que tu cuerpo es
rígido y no tan maleable, es posible que quieras probar algunos estiramientos y
calentar los músculos.
1
Reconoce el potencial que
tiene tu casa para hacer un entrenamiento cardio excelente. Correr no es
la única actividad cardiovascular y no necesitas una máquina de escaleras
cuando tienes escaleras reales.
Camina o corre hacia arriba
y hacia abajo en tus propias escaleras, dependiendo de la rutina que hayas
elegido. También puedes hacer step-ups (elevaciones) en los escalones
inferiores.
Haz varias series de saltos
de tijera o también puedes saltar la cuerda en el patio o en una habitación
grande con espacio suficiente.
2
Incluye un entrenamiento de
fuerza. Puedes ser creativo con lo que te ofrece tu casa. Las paredes, los
pisos y los muebles son soluciones excelentes para hacer ejercicios de
fortalecimiento. Hay muchas opciones para hacer ejercicio alrededor de la casa.
Usa el piso para hacer
flexiones de pecho, abdominales, sentadillas y el ejercicio de la plancha.
Si no tienes mucho espacio
en el piso, usa la pared para hacer sentadillas con el peso corporal. También
puedes usar la pared para hacer flexiones de pie, colocando el cuerpo contra la
pared (con los pies separados a la distancia de los hombros y aproximadamente a
15 cm (medio pie) de distancia de la pared), colocando las manos en forma de
triángulo en la parte frontal del pecho y empujando hacia afuera.
3
Usa diversos muebles de la
casa. Solo dales un vistazo a los muebles y piensa cómo puedes usarlos
para hacer ejercicios.
Puedes usar una pelota de
ejercicios para hacer flexiones de pecho, abdominales o ejercicios de
fortalecimiento del torso.
Puedes usar una silla para
hacer flexiones de tríceps.
Para hacer dominadas
acostado, coloca los extremos de una escoba fuerte o el palo del trapeador
(fregona) en 2 superficies fuertes de la misma altura.
4
Practica yoga. Los
ejercicios de yoga son fáciles de hacer en casa, ya que solo necesitas usar el
piso (y una colchoneta si tienes una). El yoga puede ser excelente para hacer
ejercicios cardiovasculares menores o para calmarte y estirarte después de la
rutina de ejercicios. También puede calmar la mente y relajar el cuerpo.
Las posturas de saludo al
sol son excelentes para agregarle un poco de cardio a la rutina mientras
armonizas la mente.
La postura del perro boca
abajo mejora la flexibilidad y fortalece los músculos de la espalda.
La postura de la silla
mejora el equilibrio del torso mientras endurece los músculos de los muslos.
1
Usa los DVD de ejercicios. Si
no estás familiarizado con las rutinas de ejercicios o las posturas, puedes
comprar un DVD de ejercicios que te muestre cómo posicionarte correctamente con
las técnicas adecuadas.
Los DVD son excelentes para
entrenar y sentirte motivado y algunos incluso incluyen rutinas propias para
que las sigas.
Una vez que te familiarices
con los pasos, puedes tomar lo que has aprendido del DVD y aplicarlo a tu
propio régimen.
2
Aprovecha la televisión. Si
te das cuenta de que preferirías estar viendo tu programa favorito en lugar de
hacer ejercicio, trata de combinar las dos cosas con un juego de ejercicios.
Haz una lista de las cosas
que suceden con frecuencia en tu programa favorito y emparéjalas con un
ejercicio. Cuando lo estés viendo, cada vez que ocurra algo de la lista, haz el
ejercicio correspondiente. Puedes buscar algunos ejemplos para ayudarte.
WIKI DIETA
¿Cómo llevar una dieta balanceada?
Una dieta sana y balanceada consiste en el consumo de alimentos apropiados y en cantidades adecuadas para obtener la energía necesaria que ayuda a crecer, desarrollar y mantener todos los órganos del cuerpo de manera satisfactoria.
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en el sistema muscular y óseo.
Existen cuatro grupos principales que sirven como fuentes alimenticias:
- Los lácteos como la leche y todos sus derivados (queso, yogur, etc.)
- Las carnes. Este grupo incluye:
El pollo, pescado, carne roja, cerdo, cordero, y carnes de caza.
Huevos
Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos)
Frutos secos
- Las verduras y las frutas
- Los granos y los cereales (arroz, pasta, panes integrales, etc.)
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Una dieta balanceada significa que la dieta satisface todos los requisitos nutritivos que necesita el cuerpo. Una dieta balanceada debe contener alimentos de los 4 grupos arriba mencionados.
Las siguientes son pautas recomendadas para planear una dieta balanceada.
- Realizar como mínimo 3 comidas al día.
- Hacer siempre el desayuno.
- Consumir todos los días alimentos de cada uno de los 4 grupos.
- Leer los ingredientes que contiene cada producto y en qué cantidades.
- Comer alimentos libres de o con muy pocas grasas saturadas, colesterol, azúcar y sal.
- Reducir la ingesta de calorías al día y realizar ejercicio físico regularmente para prevenir las subidas de peso.
- Consumir al día al menos 2 piezas de fruta y un plato amplio de verduras.
- Limitar el consumo de calorías diario a 2000.
- Sustituir los panes y harinas blancos por integrales.
- Beber leche desnatada o muy baja en grasa.
- Limitar cuanto más la ingesta de azúcar.
- Limitar la ingesta de bebidas alcohólicas.
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