RUTINAS DE EJERCICIO PARA HACER EN CASA

Si no tienes tiempo para inscribirte en un gym, nosotras te damos una sugerencia la cual es ejercitarte en casa en pareja o individual, son fáciles se le conoce como GAP (glúteos, abdomen y pierna) y ver resultados en un mes siempre y cuando seas 100% constante.

Solo necesitas:

• Media hora para hacer estos ejercicios 
• Constancia y motivación
• Espacio en casa.

Para empezar se debe calentar durante 5 minutos corriendo, brincando la cuerda, saltando para incrementar la temperatura del cuerpo y los músculos estén listos para trabajar.

Para obtener los mejores resultados posibles, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con dos entrenamientos a la semana. Realizar cada ejerciciodurante 25 veces. Una vez acabada la serie de ejercicios, haz una pausade 3 ó 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.

Ejercicios de piernas y glúteos.

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando al mismo tiempo a nivel tónico-trófico sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos.

Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Ejercicio 1

Con un banco, sube primero con un pie y luego con el otro. Baja de la misma manera.

Consejos:

Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.

Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.

El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama.

Ejercicio 2

Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada. Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos:

No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, para no cargar demasiado la espalda.

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo.

Ejercicio 3
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos:
Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia.
Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

Ejercicios de gemelos. 

Ejercicio 4

Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio con ambos pies.

Consejos:

No inclines el torso hacia delantepara buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.

Durante las distintas sesiones,puedes aumentar la carga de pesotrabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

Ejercicios de muslos

Ejercicio 5

Ponte de pie, con las piernasseparadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu pesoprimero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos:

Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.

Ejercicios de abdominales 1

Entrenar los abdominales no sólotrae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar peso yeliminar la capa de grasa queesconde los músculos abdominales.Esta combinación es la receta paraun vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6

Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los piesen un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos:

Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.

No dobles la cabeza hacia adelante:se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.

Ejercicios de abdominales 2

En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Con este ejercicio que te proponemostrabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

 

Ejercicio 7

Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazosdeben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trate de acercar los dedos a las rodillas,balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo:

Mira hacia el techo mientras haces elejercicio para mantener fácilmente lapostura correcta.

Ejercicios de abdominales 3

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8

Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Manténlos miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:

En este caso, tendrás que trabajartanto con los abdominales inferiores,llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a laposición inicial.

Para variar el ejercicio, puedescruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.

Si quieres ver mas rutinas para realizar en casa da clic en la siguiente imagen.